Training für Bauch-Beine-Po

Ein flacher Bauch, straffe Beine und ein knackiger Po, davon träumt doch jeder! Mit den amapur Paketen machen Sie den ersten Schritt in die richtige Richtung. Damit die Ergebnisse noch besser werden, haben wir das passende Workout für Bauch-Beine-Po zusammengestellt. Das Workout können Sie ganz einfach Zuhause ausführen und ist auch als Anfänger machbar. Es umfasst Übungen für einen Knackpo, zum Stärken der Bauchmuskulatur und straffen der Beine und Sie brauchen nicht einmal 30 Minuten. Keine Ausreden mehr auf dem Weg zum straffen Körper!

3 Tage
pro Woche
250
kcal Verbrauch
25 min
Aufwand

3 x 20 Wiederholungen

Sit Ups

  1. Sie liegen in Rückenlage, die Beine sind im 90° Winkel angelegt, der untere Rücken liegt fest am Boden. Die Hände sind am Kopf, wenn Sie mit Gewichten trainieren, vor Ihrer Brust.
  2. Mit dem Ausatmen Kopf und Oberkörper anheben bis die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren, den Bauch dabei einziehen. Mit dem Einatmen wieder in die Ausgangsstellung zurückkommen.

Beanspruchte Muskeln: Gerade Bauchmuskeln

Intensivierung: Nutzen Sie Gewichte, um die Übung zu intensivieren.

3 x 20 Wiederholungen auf jeder Seite

Seitliche Sit Ups

  1. Sie liegen in Rückenlage, den unteren Rücken fest am Boden, rechtes Bein über das linke Bein gelegt. Die Hände sind am Kopf. Führen Sie beim Ausatmen diagonal den linken Ellbogen in Richtung des rechten Knies. Ziehen Sie dabei den Bauch ein!
  2. Wechseln Sie nach 20 Wiederholungen die Seite. Linkes Bein über das Rechte, rechter Ellbogen in Richtung linkes Knie.

Beanspruchte Muskeln: Schräge Bauchmuskeln

Intensivierung: Heben Sie die Beine während der Übung leicht an, das macht die Übung schwerer.

3 x 60 Sekunden

Plank oder Unterarmstütz

  1. Legen Sie sich auf den Bauch, und stützen Sie beide Ellenbogen in Schulterhöhe auf den Boden. Stellen Sie die Fußspitzen auf.
  2. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen, und halten Sie den Bauch und den Po angespannt. Der Bauch sollte während der gesamten Übung fest sein und der Rücken gerade bleiben.
  3. Heben Sie das Becken und die Knie an. Beine, Hüfte, Oberkörper und Kopf bilden eine gerade Linie.

Beanspruchte Muskeln: Bauch- und Rückenmuskeln

Intensivierung: Wechseln Sie von dem Unterarmstütz in den Liegestütz und wieder zurück.

5 x 20 Wiederholungen

Squats oder Kniebeuge

  1. Starten Sie im hüftbreiten Stand und gehen Sie in die Hocke. Achten Sie darauf, dass die Knie hinter der Fußspitze bleiben.
  2. Kommen Sie anschließend wieder hoch in den Stand – die Knie bleiben dabei leicht gebeugt.

Beanspruchte Muskeln: Beine und Po

Intensivierung: Nutzen Sie Kurz- oder Langhanteln zum Intensivieren der Übung.

3 x 20 Wiederholungen mit jeder Seite

Lunges oder Ausfallschritt

  1. Starten Sie aufrecht, hüftbreiter Stand mit den Füßen nach vorne zeigend. Setzen Sie einen Fuß mit einem großen Schritt nach Vorne und senken Sie Ihr Bein ab. Das hintere Knie sollte knapp über dem Boden bleiben.
  2. Setzen Sie den Fuß dann wieder zurück in einen hüftbreiten Stand und richten Sie sich auf. Wiederholen Sie die Übung zunächst mit der einen Seite und wechseln Sie nach dem Satz zu der anderen Seite.

Beanspruchte Muskeln: Gerade Bauchmuskeln

Intensivierung: Nutzen Sie Gewichte, um die Übung zu intensivieren.

Der Weg zum Knackpo

Die amapur Diät kann die negative Energiebilanz (Kaloriendefizit) dabei helfen Körperfett zu reduzieren. Leider hat unser Körper keinen „Knopf“ für die lokale Fettverbrennung an den allseits bekannten Problemzonen. Mithilfe von effektiven Übungen lässt sich aber gezielt an der Muskelstraffung rund um Bauch, Beine und Po arbeiten. In Kombination mit dem amapur Ernährungskonzept, können kleine Trainingseinheiten Ihren Diäterfolg maximieren. Der angenehme Nebeneffekt: verbesserte Flexibilität und Mobilität im Alltag und der täglichen Bewegung, bis hin zu Linderung von Rücken- und HWS-Beschwerden.

Führen Sie die Übungseinheit 3x in der Woche durch. Versuchen Sie jeweils einen Pausentag zwischen den Trainingstagen einzuplanen (Beispiel: Montag, Mittwoch und Freitag). Das beste an dem Training: Sie können die Übungen jederzeit und überall machen. Denn Sie benötigen kein weiteres Equipment, sondern arbeiten nur mit Ihrem Eigengewicht. Beherrschen Sie die Übungen, können Sie Gewichte wie Hanteln oder Kettlebälle hinzunehmen, um die Übungen zu intensivieren.

Training ganz ohne Trainingsgeräte?

Wer glaubt, dass es um zum Trainieren eine Unmenge an Geräten braucht, am besten ein vollständig eingerichtetes Fitnessstudio, der irrt. Alles, was Sie benötigen sind Sie selber. Denn Hintern & Co. trainieren Sie auch wunderbar ausschließlich mit Ihrem eigenen Gewicht. Es geht nur darum, wie Sie es einsetzen.

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